Сисси приседания. Изучаем все тонкости и секреты.

Далеко не у каждого человека, решившего изменить свою фигуру, есть возможность (или желание) ходить в зал. Кто-то занят с утра до позднего вечера на работе, у кого-то дома маленькие дети, кому-то просто стеснительно, однако это не должно становиться преградой к изменению себя любимого. В наших заметках мы стараемся охватывать максимально широкий спектр упражнений, а не только классику, которая и так у всех на слуху. И как раз сегодня мы рассмотрим представителя неизвестного класса, имя которому сисси приседания. Обычно домашняя программа тренировок ног сводится к стандартным приседаниям и выпадам, и на этом лавочка сворачивается. Текущее упражнение призвано внести разнообразие в Вашу “нижнюю” тренировку, и о нем мы и поговорим далее по тексту.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы push (толкать) и имеет своей основной целью проработку передней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• агонист – квадрицепс (четырехглавая мышца) бедра;
• стабилизаторы – большая ягодичная, камбаловидная/икроножная мышцы, прямая/косая мышцы живота;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение сисси приседания, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированная проработка переднего бедра;
• развитие силы квадрицепса;
• формирование четкого разделения головок квадрицепса;
• укрепление мышц кора;
• убор жира с коленей (подсушка области колена);
• задействование редких мелких мышц ног;
• развитие гибкости и баланса;
• возможность выполнять в домашних условиях.

Техника выполнения

Сисси приседания относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к опоре/стойке. Встаньте ровно, ноги поставьте на ширину плеч и оторвите ступни от пола. Используйте одну руку (например, правую), чтобы ухватиться за опору. Подсогните колени и слегка прогните корпус назад. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните сгибать колени, подавая их вперед, а корпус (с прямой спиной) отклоняя максимально назад (как бы откидываться назад). Опуститесь вниз насколько это возможно (при условии комфорта коленей). Задержитесь в нижней точке на 1-2 счета. На выдохе за счет мышц квадрицепса вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта упражнения сисси приседания существует несколько вариаций, в частности:

• в раме со штангой и  ремнем;
• у верхнего блока с канатной рукоятью;
• с блином на груди;
• с гантелями за спиной;
• в тренажере Смита со штангой внизу.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• на протяжении всего движения удерживайтесь в позиции, стоя на носках;
• не перегружайте колени — опускайтесь назад и сгибайте ноги в коленных суставах только до комфортного уровня;
• в нижней точке траектории задерживайтесь на 1-2 секунды;
• по мере прогресса в упражнении в качестве отягощения используйте дополнительный вес (блин на груди/гантели за спиной);
• техника дыхания: выдох — при разгибании коленей/на усилие; вдох – при сгибании;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Как в домашних условиях накачать переднее бедро?

Если у Вас нет возможностей для посещения зала, а накачать ноги, в частности переднюю поверхность бедра очень хочется, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• начинайте тренировку с прыжков на скакалке от 5 минут;
• возьмите за основу 4 упражнения: 3 базовых – приседания с гантелями в руках с узкой постановкой ног, заход на стул/скамью с гантелями, приседания у стены с выносом ног вперед с гантелями до параллели и одно изолирующее – сисси приседания.
• выполняйте 3 подхода с весом на 8-10 повторений в базовых упражнениях и 5 подходов по 20 повторений в изолированном;
• растягивайте квадрицепс после каждого подхода/упражнения;
• старайтесь увеличивать вес в базовых и количество повторений в изолированном упражнениях каждую неделю;
• проводите 2 тренировки в неделю с промежутком в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.

Я девушка, и у меня есть надколенные валики и жир на коленях, как мне от всего этого избавиться?

Одной из проблемных зон для многих женщин (причем не только кому за 30, но часто и у молодых и звонких) являются колени, и проявляется это в припухлостях, мешках и жировых валиках у этой области ног. Если Вы хотите скорректировать свою проблемную зону, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

• занимайтесь коленями в начале тренировки ног;
• используйте такие упражнения – заход на стул/скамью с гантелями, разгибание ног сидя, сисси приседания;
• выполняйте по 5 подходов на 20 повторений;
• при выполнении разгибаний ног в тренажере каждый подход используйте разную позицию ступней (пятки вместе носки врозь и наоборот);
• проводите 2 тренировки в неделю с промежутком в 2 суток;
• придерживайтесь такой схемы минимум 3 месяца.