Статодинамика

Статодинамика или статодинамический тренинг — техника, при которой упражнение выполняется с постоянным напряжением мышц и небольшой амплитудой, медленно, в течение 40–50 секунд, что приводит к закислению мышцы, отказом должно служить нестерпимое жжение. Количество повторений 15-25. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения можно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд, что вызовет реакцию статодинамического тренинга, а именно закисление мышечных волокон.Статодинамика может применяться для тренировки силы, однако для гипертрофии и сушки малопригодна поскольку активируются, главным образом, медленные мышечные волокна (ОМВ).

Техника на примере приседания. Присев до прямого угла с полом или любой поверхностью, начинаем медленно выполнять движения вверх-вниз с маленькой амплитудой (градусов 10-15).Т.е. немного привстав, медленно опускаемся до прямого угла и без паузы опять поднимаемся вверх. Так нужно выполнять движение 30-60 секунд, держа мышцы в постоянном напряжении. Если ничего не произошло, то после 30-секундного отдыха, повторяем подход. И так до момента развития чувства жжения.

Метод придуман профессором Селуяновым.

Эффективность статодинамики в бодибилдинге по Селуянову

 

Профессор Селуянов рекомендовал использовать свою методику для повышения силовых показателей и развития аэробных возможностей организма. Следует сказать, что эта система не была создана Селуяновым, а лишь популяризована в России. Эта методика весьма похожа на более популярную, названную частичными повторами. Также стоит сказать, что на сегодняшний день не проводилось исследований эффективности статодинамики в сравнении с обычным способом тренинга.

Таким образом, сейчас сложно говорить, насколько статодинамика в бодибилдинге по Селуянову эффективна для ускорения гипертрофии тканей мускулов. Также пока нет и научных доказательств того факта, что низкоинтенсивные движения способны сильнее закислять мускулы. Несколько исследований показали, что работа в неполной амплитуде оказывается менее эффективна в сравнении с полноамплитудным выполнением движений.

Несмотря на отсутствие научной базы эффективности этого метода тренинга, к нему все чаще прибегают атлеты. Так как основу методики составляет постоянное напряжение мускульных тканей, то это приводит к нарушению кровоснабжения тканей и как следствие степени закисления мышц должна увеличиться. Также важным моментом здесь является и то, что значительно сильнее закисляются медленные мускульные волокна.

Во время отдыха, когда кровоток восстанавливается, должен также создаваться и более выраженный пампинг-эффект. Это в свою очередь увеличивает и концентрацию анаболических гормонов, что весьма полезно для набора массы.

Чтобы акцентировать внимание на медленных волокнах, профессор Селуянов предложил использовать небольшие веса отягощений, составляющие от 20 до 60 процентов максимальных.

В тоже время похожая методика применялась задолго до Селуянова, и ее создателем был Джо Вейдер. В классическом варианте статодинамики не было ограничений на рабочий вес и темп выполнения движений.

Частичная амплитуда движений по Селуянову

 

В сети можно найти видео Ронни Колемана, выполняющего несколько упражнений по методики статодинамики в бодибилдинге по Селуянову. Давайте разберемся с тем, чем отличается нижняя часть амплитуды приседаний от верхней. В первую очередь ― нагрузкой на мускулы бедра. Именно в нижней части траектории эти мускулы задействуются максимально активно.

Чем выше спортсмен поднимается, тем меньшее количество волокон участвует в движении. При этом большая часть нагрузки распределяется между позвоночником и суставами. Это приводит к расслаблению мускулов и восстановлению кровотока в них. Организм успевает восстановить запас АТФ и новый повтор может быть выполнен с большей силой.

Так как работа по методике статодинамики проводится только в нижней части траектории, то мускулы находятся в постоянном напряжении. Это вызывает сокращение максимального числа волокон, в том числе и медленных. Таким образом, атлет значительно быстрее может достичь гипертрофии. Особенно полезна статодинамика в бодибилдинге по Селуянову будет для спортсменов, в мускульных тканях которых преобладают медленные волокна.

Если вновь обратиться к Ронни Колеману и проанализировать жим в его исполнении, то можно получить те же результаты, что и в приседаниях. При работе в частичной амплитуде Ронни сразу после касания снаряда грудной клетки резко выталкивает его вверх и останавливается на половине траектории. Если вы хотите максимально загрузить мускулы груди, то при выполнении жима в положении лежа стоит использовать методику статодинамического тренинга.

Лекция профессора Селуянова о методах тренировки мышц в культуризме:

 

Вот книга Селуянова: