Эффективный тренинг ягодичных мышц.


Многие девушки мечтают о большой упругой филейной части как у Дженифер Лопес.

Но она поставила импланты,а мы накачаем!

 

 

 

 

 

 

Содержание статьи

С одной стороны, некоторые представительницы прекрасного пола прекрасно обходятся и без упражнений, но это генетика. Что же делать тем, кого природа обделила? Сразу скажу, наберитесь терпения. Советы мужской части населения «типа приседай большим весом и ешь побольше протеина» не всегда подходят для девушек.

Дело в том, что если у вас фигура типа «Н» или «Т», то у вас от природы могут быть относительно маленькие бедра. Тут, конечно же нужны базовые упражнения. Но так как природное содержание тестостерона у женщин невелико, то не стоит рассчитывать на мгновенный быстрый результат.

Анатомия ягодичных мышц. Для начала вспомним, что мышц ягодичных всего 3: большая, средняя и малая.

 

Тазобедренный сустав является шаровидным, а значит имеет большую свободу движений. По сути, это дельтоид бедра. А основная функция ягодичных мышц- поддержание вертикального положения тела, а это означает, что ягодицы у людей подросли в результате эволюции. Можно сравнить относительные размеры данной мышцы у разнообразных животных и понять, что к чему.

Таким образом функцией ягодичной мышцы является выпрямление туловища. Значит, при ходьбе, особенно если вы положите руки на них, вы поймете, что особо они не участвуют, но если вы ускорите шаг, или побежите, то они активизируются. Значит, основным упражнением, развивающим больную ягодичную мышцу будут упражнения типа «good morning» и становая тяга на прямых ногах (но в фитнесе это запрещенное упражнение, поэтому будем использовать румынскую тягу на слегка согнутых ногах, что обезопасит подколенные связки.)

 

 

Итак, становая тяга.

 

 

Бывает румынская (из соображения безопасности про мертвую становую тягу умолчим);

В данном упражнении агонистами (основными работающими мышечными группами) являются ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра (Hamstring — совокупность полусухожильной мышцы, бицепса бедра, полуперепончатой мышцы). А мышцы спины являются стабилизаторами.

Начало движения: ноги на ширине тазовых костей, руки немного шире положения ног (слишком широко не беритесь- придется совершать туловищу более длинную траекторию). Беретесь закрытым хватом (это когда большой палец обхватывает гриф, образуя захват с четырьмя остальными пальцами). Поясница прогнута. Если вес тяжелый, присядьте, старт будет как на классической становой тяге. Совершаете подъем из приседа, выпрямляя туловище. Теперь не торопясь наклоняйтесь вперед, штанга скользит вдоль по бедрам, колени слега(полностью их сгибать или совсем раскрывать нельзя) согнуты, движение идет до середины голени. Но если растяжка позволяет,то можно и ниже. Так же верно и обратное — если растяжки не хватает,то слишком низко не опускайтесь — а то ваши колени слишком сильно согнутся. На подъем туловища идет выдох. Варианты выполнения: со штангой, с гантелями, с гирями, с опоры — у кого хорошая растяжка и кто способен наклониться ниже уровня пола.

Классическая;

Здесь агонисты — передняя поверхность бедра, ягодичные и задняя поверхность бедра.Так же  мышцы спины являются стабилизаторами.

 

Начало движения: ноги на ширине тазовых костей, руки немного шире положения ног, приседаем и поднимаемся вместе со штангой. Поднимаемся на выдох. В движении старт идет спиной, потом уже включается таз, а потом ноги. Т.о. вся траектория движения идет от центра к периферии. Варианты выполнения — со штангой, с гантелями, с гирями. Но надо сказать, по моему личному наблюдению, классическая становая тяга не так эффективна для женщин, чем те же приседания со штангой за плечами, потому что женские руки гораздо слабее, чем ноги, соответственно вес берется гораздо меньший, чем в приседах. Зато это движение обучает координации и включает до 90% мышечного массива. Что немаловажно в мышечнонаборном тренинге.

 

И Сумо;

Основное отличие этой разновидности тяги является акцент на приводящих мышцах бедра. Агонисты — приводящие мышцы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Мышцы спины — стабилизаторы.

Начало движения: ноги гораздо шире плеч — здесь многое зависит от индивидуальной степени растяжки. А руки должны быть на ширине плеч. Низкий старт, также сперва стартует спина, потом таз и ноги. Вверху можно слегка прогнуться назад для фиксации — если вес большой. На подъем идет выдох.

Очень полезное упражнение для женщин. Укрепляет мышцы тазового дна. Но хочу предостеречь — необходимо втягивать в себя лонно-копчиковые мышцы перед началом движения. Как, в общем, и при подъеме любых тяжестей. Это необходимо, чтобы избежать опущения органов малого таза.

Очень хорошей разновидностью этого упражнения является приседание плие, когда вместо штанги используется гиря, гантеля или утяжеленный мяч с ручками. Это гораздо удобнее для большинства представительниц женского пола.

К тому же существует великое разнообразие приседов — со штангой, с гантелями, в тренажере Смита, Гакк-приседы, со штангой над головой,фронтальные приседы. Влияние их на рост и развитие ягодичных мышц, бесспорно. К тому же меняя ширину постановки ног мы смещаем нагрузку. Чем уже стоят ноги, тем больше идет акцент на внешнюю (латеральную) часть квадрицепса, чем шире, тем акцент смещается на внутреннюю часть бедра.

Классические приседания – ноги стоят на ширине тазовых костей, штанга лежит на верхней порции трапециевидной мышцы, хват закрытый, приседаем до параллели бедренной кости с полом. Желательно, чтобы колени не выходили в процессе за проекцию носка. Но иногда из-за особенности строения тела и конечностей, не получается таким образом приседать. Имейте ввиду! И движения опять идут от центра к периферии. На подъем идет выдох.

 

 

Коснемся и другого эффективного упражнения — «good morning»

По сути, то та же становая тяга, только со штангой на плечах. Так как край рабочего рычага существенно утяжеляется, вес приходится брать гораздо меньший, нежели когда штанга в ваших руках.

Агонисты- ягодицы, задняя поверхность бедра. Стабилизаторы — мышцы спины.

Начало движения: ноги на ширине тазовых костей, (если хотите создать  разные акценты, поэкспериментируйте с шириной ног). Штанга на трапециях, хват закрытый, поясница прогнута.Осуществляем наклоны до параллели с полом (если вес небольшой и хорошая растяжка, то можно и ниже, обычно это хорошо получается с утяжеленным мячом). Поднимаемся на выдох.

Гиперэкстензия на самом деле тоже тренирует ягодичные мышцы. А не поясничный отдел, как принято считать.

Потому что агонисты — опять же ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. А длиннейшие мышцы  и прочие мышцы спины всего лишь стабилизаторы.

Вариантов тренажеров для гиперэкстензии существует несколько разновидностей. Просто запомните, что чем выше находятся ваши ноги, тем сильнее идет воздействие на ягодицы. Чтобы усилить нагрузку на внутреннюю часть этих мышц, разверните ступни ног как можно более врозь, в плие. При этом ваши ягодичные мышцы сожмутся и будут работать сразу в нескольких проекциях.

Начало движения: ноги закреплены на опоре, туловище в одну линию,подбородок повыше (а то многие не замечают, как ссутуливаются в процессе выполнения упражнения). Руки можно держать за головой, за поясницей (кому сложно), кому легко, могут взять блин за спину или небольшие гантели в вытянутые(!) руки, рычаг удлиняется и утяжеляется.  Осуществляем наклоны, на выдохе поднимаясь в одну до уровня, когда туловище будет в одной линии. Выдох — на подъем.

Это упражнение особо эффективно делать по схеме FST-7.

Особенным упражнением для всех представительниц прекрасного пола являются выпады. Их можно делать со штангой, с гантелями и гирями, в тренажере Смита, болгарские выпады (когда «задняя» нога на опоре) с ногой на скамье, в TRX. Вариантом выпадов является ходьба выпадами по залу, зашагивания на опору всех мастей и видов. Освновным преимуществом выпадов является минимальная нагрузка на квадрицепс и растягивающе-сокращающаяся на большую ягодичную мышцу.

Агонистами, как вы поняли, является прямая мышца бедра и большая ягодичная мышца. Очень красиво улучшается форма нижних полушарий.

Только не забывайте про правильную технику! Одну ногу выставляем вперед, корпус прямо, колено не выходит за проекцию носка, лучше всего, если между бедром и голенью будет угол в 90°. Обе ноги не должны быть в одну линию — иначе потеряете равновесие. Лучше пускай они отстоят друг от друга на ширине тазовых костей. На вдох плавно делаем выпад, на выдох возвращаемся в исходное положение.

Если хотите дать акцент на приводящие мышцы, то можно поставить ноги шире, если же скрестить ноги,то пойдет акцент на среднюю и

малую ягодичные, включая напрягатель широкой фасции.

 

 

Если же использовать специальные тренажеры и приспособления, то можно максимально загрузить среднюю и малую ягодичные мышцы, которые будут округлять у улучшать форму

ягодиц.

 

 

 

 

 

 

Можно махать прямой ногой, можно «лягать», можно слегка сгибать(что предпочтительней).  Агонисты — большая, средняя и малая ягодичные мышцы. На завершение движения делайте выдох.

 

 

 

 

Очень интересным вариантом является использование тренажера для разведения ног. Если вы будете сидеть прямо, то акцент пойдет на малые ягодичные, но в основном на напрягатель широкой фасции. Но стоит отклонится вперед, то напряжение пойдет на средние и малые ягодичные. А высшим пилотажем будет, если вы не будете опираться на сидение, а работать на весу с опорой на полусогнутые ноги. Это называется изотонический режим  и он заставляет организм вырабатывать жиросжигающие гормоны без перегрузки на сердечную мышцу.

Агонисты- все виды ягодичных мышц (просто разные акценты). Техника — садитесь в тренажер, плотно прижимаетесь к спинке, включая крестец, лопатки, затылок (если выполняете упражнение сидя). На выдох разводите ноги на максимальную ширину.

 

 

Так же можно использовать различные вариации ягодичного моста. С пола, с опоры, с отягощением в виде блина или грифа в тренажере Смита.

Агонисты — ягодичные мышцы, задняя поверхность бедра. Техника — ложимся на спину, ноги подгибаем и ставим на ширину тазовых костей. Если шире — акцент пойдет на внутреннюю часть ягодичных, если у‘же, то на внешнюю их часть. На выдох поднимаем таз до положения одной линии. Очень полезно выполнять эту технику в режиме  FST-7.

 

 

 

 

Очень рекомендую посмотреть видео Екатерины Усмановой о том, как раскачать ягодицы и не раскачать квадрицепс.

 

Также смотрите  мое видео:

Т.о. можно составить примерный тренировочный комплекс. Сначала всегда делается базовое упражнение (затрагивается до 80% мышечного массива), потом региональное (до 60% мышц) и в конце — изоляцию (30-40%). Пример такого комплекса для подготовленных:

Комплекс №1

 

Упражнения Подходы Повторы
1)  Приседания со штангой на плечах 5 15-20
2)  Приседание плие с гирей 3 20
3)  Выпады в Смите диагонально 3 10-15
4)  FST-7 ягодичный мост 7 20-30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Комплекс №2

Упражнения Подходы Повторы
1)  Выпады болгарские в Смите 3 10-15
2)  Становая румынская с гирей со скамеек 3 10-15
3)  Диагональные махи в кроссовере 3 20-30
4)  FST-7 в гиперэктензии 7 20-30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

А можно сделать и наоборот — так называемый принцип предварительного утомления. Сначала изоляцию, потом базу. Здесь задача — максимально утомить отстающие мышцы, а затем в базовом упражнении их «добить»

Комплекс №3.

Упражнения Подходы Повторы
1)  Махи диагональные с утяжелителем, стоя на 1 колене 5 20-30
2)  Становая румынская тяга со штангой 3 15-20
3)  Выпады болгарские в TRX 3 10-15
4)  FST-7 ягодичный мост, ступни вместе, носки врозь 7 20-30

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Удачной тренировки!