Интервальный тренинг
Что такое интервальный тренинг?
Ещё учась в средней школе, большинство из нас познакомились с примерами интервального тренинга на уроках физкультуры. Да-да, не удивляйтесь. Помните, как учитель давал команды на разминке, когда надо было делать пробежку по школьному спортзалу или стадиону? Первым делом он отдавал команду двигаться по кругу лёгким бегом.
Вы бежите легко и неспешно. Пробежав таким образом несколько кругов и изрядно согревшись, Вы, по команде учителя, резко увеличивали скорость и мчались с максимальной скоростью в течение 20-60 секунд. Затем снова замедляли бег на 2-3 минуты, и, далее вновь переходили на быстрый бег в течение 20-60 секунд. И так следовало проделать несколько раз. В нашей школе это называлось «бег с ускорением».
Это была нагрузка в так называемом «рваном темпе», когда Вы чередовали незначительные усилия и значительные. По-другому такую тренировку и называют интервальной.
Отличным примером интервальной тренировки могут служить активные командные игры в баскетбол, футбол, хоккей. Обычно в них приходится чередовать медленные и быстрые передвижения по полю. Чем не интервальная тренировка?
Боксёрские и борцовские раунды по 2-3 минуты, бег или езда на велосипеде по холмистой местности, чередование медленного и быстрого плавания также являются отличным примером интервального тренинга.
Итак, интервальный тренинг – это выполнение упражнений в «рваном темпе». Замедленное выполнение сменяется ускорением и далее снова замедлением. И так следует проделать несколько раз.
Интервалом называют один цикл: медленное движение + ускорение. Это как бы один подход к выбранному упражнению, следом за которым сразу же идёт второй такой же подход.
При интервальной тренировке интенсивность упражнения колеблется по синусоиде. Она то выше, то ниже. И именно эта особенность интервальной тренировки делает её очень эффективной. Ведь она позволяет выполнить намного больший объём работы на занятии в единицу времени без особенной усталости. И в этом главный секрет.
Казалось бы, ну что тут ещё рассказывать об интервальной тренировке?
Ан нет! Именно интервальный тренинг на мой взгляд заслуживает самого пристального внимания любителей спорта. И за внешней простотой кроется неимоверная эффективность, экономия времени и серьёзное разнообразие способов его применения.
Немного теории
Начнём со скорости обмена веществ в организме человека.
Скорость обмена веществ – это количество энергии, используемое организмом на свои нужды: поддержание постоянной температуры тела, поддержание постоянства химического состава тканей, поддержание нужного давления крови, скорости циркуляции жидкостей и так далее. И чем быстрее используется наша энергия, тем меньше её откладывается про запас (особенно в виде жира).
Каждый знает, что занятия спортом способствуют некоторому ускорению обменных процессов в организме. Занятия аэробикой, например, приводят к тому, что скорость метаболизма, возросшая на тренировке, остаётся повышенной ещё в течение около часа после тренировки. Неплохо!
Что же следует из этой цифры: 20 часов? А следует из этого простой факт.
Если Вы хотите похудеть, тогда лучшей системы тренировок, чем интервальные, Вам не сыскать.
Чтобы похудеть, надо ускорить свой метаболизм. Ведь существует прямая связь: чем быстрее протекают физиологические и биохимические процессы в теле, тем стройнее и подвижнее человек.
Можно ежедневно заниматься простой работой на кардиотренажёре и ускорить метаболизм на целый час после тренировки. А можно три-четыре раза в неделю тренироваться по интервальному методу и худеть намного быстрее.
Существуют экспериментальные данные, показавшие, что люди, практикующие интервальный тренинг в течение 10-12 минут три-четыре раза в неделю снижали свой вес в 9 раз (!!!) быстрее, чем люди, практикующие обычный кардиотренинг в течение 40 минут те же три-четыре раза в неделю. Впечатляет?
Идём дальше
Сколько времени надо тренироваться, используя интервальный тренинг?
В предыдущем абзаце нет опечатки. Действительно, интервальная тренировка в течение 10-12 минут имеет настолько серьёзное воздействие на метаболизм, что он остаётся ускоренным ещё почти в течение суток после занятия. Интересно, что это время в разы отличается от того времени, которое надо затрачивать на другие виды аэробики. Экономия времени налицо.
А метод профессора Табаты вообще предписывает тренироваться всего 4 минуты в день.
Разумеется, можно проводить и более длинные интервальные тренировки продолжительностью до часа и даже более. Но такие тренировки нужны для решения специфических спортивных задач при профессиональных занятиях греблей, марафоном и другими видами спорта. Для достижения хорошего оздоравливающего и похудательного эффектов вполне достаточно 10-12 минутных занятий.
Ещё одна интересная особенность интервального тренинга – это его скоростная компонента. Многие упражнения, которые используются для интервальной тренировки, допускают скоростную манеру исполнения. Например, тот же бег.
Сочетание скоростного тренинга с интервальным стилем исполнения даёт просто сногсшибательные результаты в преобразовании своего тела из бесформенного облака в подтянутый силуэт. Особенно это касается начинающих и абсолютно неспортивных людей. Им интервальный тренинг необходим, как воздух.
Какие упражнения использовать?
Даю перечень наиболее простых и доступных упражнений:
-Езда на велосипеде. Особенно по пересечённой местности.
-Ходьба. Чередование быстрой и медленной ходьбы.
-Бег. Чередование быстрого и медленного бега.
-Плавание. Чередование быстрого и медленного плавания разными стилями.
-Работа на кардиотренажёре. Работа с ускорением и замедлением. Можно также пользоваться специальной встроенной программой тренажёра.
-Прыжки со скакалкой. Прыгать с ускорением и замедлением.
Есть масса и других возможностей для применения интервальной тренировки. В том числе комбинирование различных упражнений.
Тонкости интервальных тренировок. Куда без них?
Не стоит практиковать интервальный тренинг более 2 месяцев подряд. Лучше всего чередовать его с обычным кардиотренингом. Это связано с сильным физиологическим воздействием интервальной работы и возможным «перегоранием».
Интенсивные интервальные тренировки не приводят к увеличению ударного объёма сердца. Поэтому время от времени (каждые 1-2 месяца этот параметр следует развивать отдельно с помощью длительного кардио средней интенсивности.
Не стоит проводить слишком длительные и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это чревато сильным переутомлением. При наборе мышечной массы это может серьёзно навредить.
Не стоит проводить интервальные тренировки ежедневно без выходных. Должен быть по крайней мере один выходной в неделю.
Имеет большое значение длительность и интенсивность интервалов. При большой длительности интервалов задействуются одни физиологические механизмы в теле и мышцах. Результат получается один. При укороченных интервалах результат, как правило, другой.
Кусочки интервальной тренировки можно включать в свои обычные занятия в тренажёрном зале, в зале аэробики. Это не замедлит сказаться на результатах самым лучшим образом.
Интервальная тренировка в домашних условиях
Интервальные тренировки имеют и некоторые недостатки, в частности, они не предназначаются для женщин, которые ни разу не сталкивались с такими видами спорта. Поэтому прежде чем начать интервальные тренировки с целью похудения, следует научиться выполнять следующие упражнения:- Необходимо знать не только принцип выполнения таких упражнений, как приседания, отжимание от пола, пресс, выпады, но еще и правильно их делать. Научиться этому не составит труда даже в том случае, если вам уже за 40 лет. Но прежде рекомендуется посетить врача, который подтвердит отсутствие противопоказаний для спортивных упражнений. Но если ваша жизнь связана со спортом, то приступить к выполнению интервальных тренировок можно в тот же час.
- Потребуется также постоянно уделять время выполнению комплекса упражнений. В минимальном значении, необходимо уделять 3-4 дня в неделю на упражнения, а продолжительность процедур должна составлять около 3-4 месяцев.
- Необходимо также и уметь набирать кардиоупражнения. Именно кардиоупражнения дают непросто положительный, а отличный жиросжигающий эффект.
Протокол Табата.
Система придумана американским ученым японского происхождения. Смысл заключается в том,что по его системе тренировка длится 4 мин и включает в себя:- 20 активности
- 10 сек отдыха
- и так 8 кругов
Пример использования в моем видео:
Примеры функциональных упражнений, которые можно использовать в домашних условиях, используя сподручные средства, такие как бутылки с водой и кастрюли, смотрите в этом видео:
Фартлек.
Фартлек – разновидность интервального тренинга, которая успешно применяется в Скандинавии для улучшения физических качеств спортсменов. Так же, как и интервальный тренинг, фартлек успешно применяется и в фитнесе для нетренированных людей (не спортсменов) с целью уменьшения жировой прослойки.
| Недели | Частота тренировок. | Кол-во интервалов | Длина интервалов (с) | Время отдыха (с) | Интенсивность (%макс. ЧСС) |
| 1 | 2 | 2-3 | 15-30 | 30-60 | 70 |
| 2 | 2 | 3-5 | 15-30 | 30-60 | 70 |
| 3 | 2 | 6-10 | 15-30 | 30-60 | 75 |
| 4 | 2-3 | 2-3 | 30-60 | 60-90 | 75-80 |
| 5 | 2-3 | 3-5 | 30-60 | 60-90 | 75-85 |
| 6 | 2-3 | 6-8 | 30-60 | 60-90 | 85-90 |
| 7 | 2-3 | 2-3 | 60-90 | 60-90 | 90-95 |
| 8 | 2-3 | 3-5 | 60-90 | 60-90 | 90-95 |
- Дополнительные аэробные тренировки должны состоять из стандартной нагрузки умеренной интенсивности, более длительной продолжительности.
- Длина интервала зависит от подготовленности: от коротких до длинных.
- Если вы выполняете более долгие интервалы, вы должны также увеличить и время отдыха.
- Циклы восстановления должны выполняться с 60% от максимальной ЧСС или меньше.
- По окончании 8 недельной программы интервального тренинга, интервальные тренировки должны быть прекращены на несколько недель до полного восстановления.
- Для уменьшения жировой прослойки интервальный тренинг должен совмещаться с практически полным исключением из диеты углеводов в и соответствующей формой выполнения упражнений.
Продолжительность интервального тренинга может составлять от пятнадцати секунд до пяти минут или даже больше. Запомните – чем короче интервальный тренинг, тем выше его интенсивность, и наоборот.
Так, в отличие от пятиминутного тренинга, пятнадцати секундный интервальный тренинг возможен при максимальном усилии. Время восстановления между интервалами может измеряться одним из двух способов:
- Относительно интервала работы: при этом методе, продолжительность отдыха выражена в некотором отношении времени к интервалу работы. Например, 90 секундный интервальный тренинг мог бы иметь интервал отдыха вдвое больше интервала тренировки (180 секунд), а 5 секундный тренировочный интервал допускает соотношение 1:1 с интервалом отдыха 5 секунд.
- Когда ЧСС возвращается к 120 ударам в минуту. Этот метод – более индивидуален и требует соответствующего уровня подготовки, а также достаточно точного метода измерения ЧСС в течение выполнения упражнений.
Общая сумма тренировочных интервалов должна быть представлена в диапазоне от 5 до 25 минут высокоинтенсивной работы, не учитывающей восстановление. Это во многом зависит и от протяженности выбранного интервала. Так, велосипедист, выполняющий интервальную тренировку протяженностью в 1 минуту должен сделать от 5 до 25 циклов. Для спринтера может понадобиться 50 циклов по 15 секунд интервального тренинга. Новичкам рекомендуется начинать с низкого числа интервалов и сначала увеличивать число интервалов и лишь затем – интенсивность. Как только высокое число интервалов достигнуто, интенсивность может быть увеличена. Также следует учитывать необходимость прогрессивного увеличения разминки перед тренировкой, числа тренировок и длины интервалов по мере вашей подготовленности.
| Длина интервалов (с) | Число интервалов | Соотношение Тренинг:Отдых |
| 15 | 20+ | 1: 5-10 |
| 30 | 10-20 | 1: 2-3 |
| 60 | 5-10 | 1:1.5 |
| 120 | 3-5 | 1:1 |
| 5-10 | 1-2 | 1: 0.5 |
Как высчитать пульс во время интервальной фитнес-тренировки?
Интенсивность интервального тренинга должна составлять не менее 75% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) для вашего возраста (в среднем 75-85% от максимальной ЧСС). Например, для 30 летнего человека со средним уровнем физической подготовленности пульс во время интенсивной нагрузки должен быть 220-30=190, 190х0,75-190х0,85=142-161 ударов в минуту. Во время восстановления между интервалами – порядка 50-60% от максимальной ЧСС: 220-30=190, 190х50-190х60=95-114. У более опытных интенсивность должна быть еще выше (до 95 % от максимальной ЧСС). Однако из-за короткой продолжительности большинства интервалов, частота сердечных сокращений не дает точную меру интенсивности, поэтому обычно приходится субъективно (по ощущениям) оценивать уровень интенсивности.Как часто проводить интервальные фитнес-тренировки?
Интервальный тренинг из-за повышенной интенсивности более травмоопасен, чем обычная аэробика, поэтому начинающие программу упражнений интервального тренинга должны иметь соответствующую аэробную подготовку. Минимальный опыт занятий аэробикой должен составлять не менее 4-х недель (3 занятия еженедельно с частотой пульса 60-65% от максимального). Сами интервальные тренировки должны проводиться не более 3-х, а то и 2-х раз в неделю.Если вы включили интервальный тренинг в свою тренировочную программу, то другие высокоинтенсивные тренировки должны проводиться в поддерживающем режиме (так, силовой тренинг для ног может быть уменьшен до раза в неделю, особенно если интервальный тренинг выполняется регулярно). Если вы практикуете 4 аэробные тренировки в неделю и хотите добавить одну интервальную тренировку, то вам следует сократить занятия аэробикой до 3-х раз в неделю.
